为了减肥，许多东说念主会把高脂肪、高热量的食品完全拉黑，恨不得每天齐吃水煮菜。可坚捏一段技巧就会破防，搞得我方越减越馋。

其实，科学减肥的时弊不在于完全不吃高脂、高热量食品，而在于选对、吃对。有些食品看起来是“热量炸弹”，本体上却能帮你收尾体重。这篇著作就来清点10种被诬蔑的“减肥友好型”食品，让你吃得饱、瘦得好！

1. 奶酪/全脂牛奶

许多东说念主减肥时会选拔脱脂乳成品，以为全脂的脂肪太高会发胖。其实，这种思法并不正确。

关于减肥来说，壮健的饱腹感比“低脂肪”的选拔更进击。奶类能为咱们提供优质卵白质和脂肪，前者可减速胃排空、增多饱腹感；后者能让“饱”的嗅觉更捏久。同期，乳成品含有丰富的钙，不仅对骨骼健康有益，在看守健康体重中也有进击作用。

2012年发表在《欧洲养分学杂志》上的一项系统性综述发现：多数不雅察性连络露馅全脂乳成品与体重无正联系关系，且不少连络呈反向联系（全脂乳成品摄入与更低痴肥风险联系）。天然，这主要来自不雅察性连络，请示的是“联系性”，仍可能受到生涯边幅等搀杂因素影响。

若何吃更合理：

牛奶：每天300-500毫升，约2盒。

奶酪：每天30~50克（约2-3片），优先选拔原制奶酪。

图：1 片奶酪约17克

2. 坚果

核桃、腰果、杏仁、松子……这些坚果厚味，但热量照实也不低，每百克普通为500~600千卡！

固然坚果是高脂肪、高热量的食品，但它同期还具有高卵白、高膳食纤维的特质，有助于增强饱腹感；同期，坚果在吞咽前需要屡次咀嚼，这种咀嚼动作会激活体内的信号系统，从而激发饱腹感。

流行病学和临床连络标明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增多，反而可能有助于体重惩办和镌汰痴肥风险。2010年发表在《亚太临床养分学杂志》上的一篇系统性综述指出，食用坚果作为零食，可以显耀镌汰后续正餐的能量摄入。

2021年发表在《养分素》上的一篇系统综述露馅：适量坚果摄入不会增多体重或 BMI；某些坚果如杏仁可能有助于放松腰身。全体左证援助将坚果作为健康饮食的一部分，成心于脂肪惩办。况兼，与不食用坚果的东说念主比拟，频繁食用坚果的东说念主体重更壮健。

如果平时用适量坚果替代其他不太健康的零食，全体饮食质料会取得很大的改善与提高。

若何吃更合理：

每天小把（约10克）。

选原味坚果，不加糖和盐，不油炸。

3. 三文鱼

三文鱼脂肪含量较高，每100克约含7.8~14克脂肪，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼齐高，更是鳕鱼的15倍以上,热量天然也不低，为139~208千卡/100 克。这让许多减肥东说念主士横目而视。

但三文鱼的脂肪主如果 Omega-3 多不充足脂肪酸，属于对健康有益的“好脂肪”，尤其富含 DHA 和 EPA。不仅具有抗氧化作用，还能改善胰岛素敏锐性，有助于调治脂肪代谢。2010年发表在《养分素》上的综述标明，富含Omega-3的饮食阵势与较低的体脂率和腰身联系。

再有，三文鱼是优质卵白质的极佳开始，每100克含17~20克卵白质。高卵白饮食能显耀提高饱腹感并增多食品热效应，对减肥更成心。

若何吃更合理：

《中国住户膳食指南》忽视每周最厚味鱼2次或每周吃够300~500克。如果选拔每周吃2次三文鱼，至极于每次1个掌心的量。

推选烹饪边幅：清蒸最好，其次可少油煎烤、空气炸锅。

4. 蛋黄

蛋黄常被以为是高脂肪食品，更是有许多减肥健身东说念主群只吃卵白、丢弃蛋黄，这可真实太可惜了。

与鸡卵白比拟，鸡蛋黄照实含有较高的脂肪（28.2g/100g）和热量（328kcal/100g），分手是鸡卵白的282倍、4倍。但在许多其他养分要素上，鸡蛋黄可比鸡卵白丰富多了，比如钙、磷、镁、铁、硒、胡萝卜素、维生素 A、维生素 D 等。

《中国住户膳食指南》忽视每天吃蛋类50克，至极于1个鸡蛋（含鸡蛋黄约20克），计较下来 1个鸡蛋黄提供的热量也就大要66千卡，齐莫得半个苹果高呢，完全无谓惦记。

图：1个鸡蛋黄20克

2020年发表在《养分连络》上的一篇连络标明，关于健康东说念主来说，每天吃1~3个全蛋不会增多心血管疾病风险，且全蛋的饱腹感显耀优于单独食用卵白；如果在早餐吃个鸡蛋，可镌汰短期饥饿感，并减少后续餐的能量摄入。

若何吃更合理：

减脂期每天1个全蛋没问题。如果存在血脂畸形，可以每周食用全蛋5个。

推选作念法：水煮蛋、蒸鸡蛋羹、荷包蛋齐可以，其次是少油煎鸡蛋，最不推选油炸蛋。

5. 牛油果

牛油果被称为“丛林黄油”，脂肪含量高达15.3克/100克，比猪瘦肉还高，是其2.5倍；热量也不低，高达171 千卡/100克，远超绝大多数日常生果，分手约是橘子、苹果、香蕉的 4倍、3倍、2倍。

不外，别看牛油果脂肪高，主要齐是单不充足脂肪酸油酸，成心于镌汰腹黑病和中风的风险，同期还有助于改善血脂水平。

2013年发表在《养分学杂志》上的一项连络指出，饮食中牛油果的摄入可能有助于改善饮食养分，并与体重增多无关，以致可能有助于体重惩办。另一项发表在《好意思国腹黑协会杂志》上的连络发现，每天食用一个牛油果可以改善痴肥成年东说念主的心血管代谢联系蓄意，比如总胆固醇、低密度脂卵白胆固醇。

若何吃更合理：

每天不最初一半，约80克。

最推选的服法：替代一部分沙拉酱、蛋黄酱等涂抹在面包上。

6. 鸭掌

卤味鸭掌、鸡爪是许多东说念主的最爱，固然这俩齐是“爪类”食品，但如果你在减肥，尤其推选选鸭掌。

和鸡爪子比拟，鸭掌的热量几乎低太多了！啃起来解压又解馋，热量包袱小。每100克鸡爪的脂肪含量为16.4克，热量约为254千卡；而鸭掌脂肪含量独一1.9克，热量约150千卡，热量比鸡爪低了快要40%！同期，鸭掌的卵白质含量也可以，高达26.9克/100 克，比鸡爪略高（23.9g/100g）。

若何吃更合理：

一天收尾在 2~3 只。

推选作念法：清炖、少油少糖少盐卤制。

7. 土豆

土豆是富含淀粉的薯类食品，频繁被手脚长胖食材。本体上，土豆的热量远低于大米饭，每百克蒸土豆的热量仅为同等分量蒸米饭的约一半。

如果将一半米饭替换为土豆来吃，不仅镌汰了整餐的热量，还增多了膳食纤维、钾、维生素C等养分的摄入。

更进击的是，在1995年发表于《欧洲临床养分杂志》上的一篇经典连络中露馅，土豆的饱腹指数在通盘常见食品中名列三甲，其饱腹指数是白面包的3倍以上。饱腹感强了，不仅收尾了正餐的进食量，还能减少零食的摄入，对减肥匡助很大。

若何吃更合理：

用土豆替代部分主食：《中国住户膳食指南》忽视每天吃谷类200~300克，薯类50~100克。日常可以用半个~1 个土豆替换掉一部分米饭、面条或白馒头。

推选作念法：蒸、煮、烤齐可以，少选土豆泥；尽量别油炸，也别把炒土豆丝当菜。

小手段：刚出锅的热土豆升血糖相对较快，把土豆放凉后会增多一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖安谧。

8. 米粉

米粉给东说念主的印象是“碳水炸弹”，但其实咱们平时吃的米粉、土豆粉等齐是相对友好的主食选拔。

这是因为米粉在制作进程中，经常阅历了糊化后再冷却干燥的进程，淀粉结构发生了变嫌，产生了大批难消化的抗性淀粉。这就导致泛泛情况下米粉对血糖影响并不大，GI 值（血糖生成指数）多在40~55之间，属于低 GI 主食。

时弊是，米粉的减肥友好进度和服法有很大关系。清汤米粉、凉拌米粉齐是可以的选拔；而加了大批油、盐、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和热量齐会飙升。

若何吃更合理：

干重每餐40~60克，煮熟后大要一碗的量。GL 值（血糖负荷）也不高，基本可看守在中等 GL 的限制。

搭妥洽换：足量非淀粉蔬菜+丰富的卵白质，比如鸡胸肉、鱼虾、豆成品。

9. 西瓜

西瓜口感甜津津的，许多东说念主以为它糖分很高。本体上，普通西瓜的含糖量独一 5%~8%，在生果中属于中等偏低水平，远低于葡萄、苹果、橙子、荔枝等生果。

进击的是，西瓜中92%以上齐是水分，热量密度低，每百克独一31千卡。即就是吃三个巴掌大的西瓜，热量齐比不上1根香蕉，却能带来较着饱腹感，有助于收尾食欲。

大概有些东说念主以为西瓜是高GI食品（GI 值为72），对血糖不友好。固然西瓜的GI值较高，但将食用量收尾在200克以内，基本属于低GL的食品（GL＜10），对血糖的影响并不会很大。

2019年发表在《养分素》上的一项小样本连络发现，餐前食用西瓜可以减少后续正餐的能量摄入，且不会导致血糖大幅波动。如斯看来，只须合理吃瓜，是成心于减肥的！

若何吃更合理：

餐前或加餐时，每次吃200克足下，至极于约2巴掌。

警惕高糖品种：当今许多品种的糖含量可达到近10%或更高，比如稀奇梦思、麒麟西瓜、黑好意思东说念主、桂西瓜3号等齐是高糖品种的西瓜，如果吃它们要更细心控量。比较推选浙蜜2号、京好意思2K、橙兰西瓜，无籽西瓜中的红坚持糖含量也不算高，约为5%。

10. 黑巧克力

巧克力频繁会被手脚“糖果”成为减肥的克星，但其实可可含量较高的黑巧克力可以成为减肥的好襄助。

黑巧克力的减肥价值不在于能帮咱们烽火脂肪，而是收尾食欲，镌汰对甜食的渴慕。2010年的一项连络露馅，黑巧克力中的多酚类物资和可可碱可能有助于镌汰食欲，减少对甜食的渴慕；吃巧克力和闻巧克力齐诱发了肖似的食欲抑止。

不外，黑巧克力的热量照实不低，可达600千卡/100 克以上，即便只吃20克，也会摄入131千卡的热量，至极于多半碗蒸米饭，必须严格收尾量，吃多照样会胖！选拔可可含量70%以上的居品，幸免添加大批糖和代可可脂的“假黑巧”。

若何吃更合理：

选可可含量≥70% 的黑巧克力。每天10~20克（约3~4小块），替代其他高糖零食。

减肥无需遗弃通盘高热量食品

最好能与它们和平共处

正确地食用它们

反而成心于更好地减脂

减肥路上，别饿着我方